Como mudar o estilo de vida

Alimentação 

Evite comer salgadinhos e “junk food” (alimentos industrializados). E troque sua sobremesa por um alimento mais saudável, como um pedaço de fruta.

Prepare uma lista de compras antes de ir ao supermercado (e tente segui-la fielmente). 

Modifique seus hábitos na cozinha de casa para que consuma uma maior variedade de alimentos, usando frutas e verduras sazonais. É possível encontrar receitas saudáveis na internet.

Prepare várias refeições com antecedência. Isso se chama “cozinhar em lotes''.

Embora possa ser mais difícil para pessoas com apneia do sono perder peso – pois a apneia pode predispor a desaceleração do metabolismo, pressão arterial alta, resistência à insulina e intolerância à glicose – o tratamento CPAP pode ajudar você a dormir melhor, te deixando com mais energia para iniciar um programa de emagrecimento.(16)

 

Bebidas

Quando o assunto é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, você deve:

  1. Evitar ao máximo ingerir bebidas alcoólicas; e quando beber, não consumir mais do que dois copos(10).
  2. Se for o caso, mudar o hábito de beber sozinho.
  3. Beber um copo d’água para cada copo de bebida alcoólica que você consumir.
  4. Encontrar seus amigos/família em cafés ao invés de bares.

Parar de fumar, tente:

  • Identificar os momentos que você associa ao hábito de fumar, e então mudar esse ritual. Por exemplo, beba chá ao invés de café, e faça uma caminhada de 5 minutos ao invés de uma pausa para tomar café.
  •  Manter suas mãos ocupadas.
  •  Manter sua casa e carro livres do cigarro.
  •  Separar o dinheiro que você economiza por não fumar e dar um presente para si mesmo.
  •  Fazer o download de um aplicativo para ajudar você a parar de fumar.
  •  Procurar ajuda profissional se necessário – você terá quatro vezes mais chances de parar de fumar quando contar com ajuda especializada. (12,13)

Adotar uma boa Higiene do Sono

“Higiene do sono” significa adotar hábitos que favorecem um bom sono. Isso inclui prestar atenção a:

  •  rotina diária, tais como praticar uma quantidade suficiente de exercícios e tomar Sol
  • o que você faz (e o que evita fazer) antes de deitar para dormir  
  • criar um ambiente no seu quarto que seja propício para o relaxamento. 

Todos, inclusive crianças, precisam de sono suficiente para funcionar e dar o melhor de si, e uma boa higiene do sono pode exercer um papel crucial para o alcance desse objetivo. Há inúmeros hábitos que podem beneficiar seu sono. Confira!

Melhora da saúde do sono

Todas as pessoas são diferentes, e talvez seja necessário que você experimente um pouco até encontrar a rotina de higiene do sono que funciona melhor para você.

Foque na perseverança em vez da ideia de sucesso ou fracasso. Lembre-se que mesmo mudanças pequenas fazem uma grande diferença e somam para promover maiores mudanças ao longo do tempo. Todo e qualquer esforço contribuirá para você alcançar um estilo de vida saudável e obter benefícios reais na sua vida cotidiana!

As informações a seguir são apenas para uso geral. Não hesite em consultar seu médico, pois ele ou ela estará melhor qualificado(a) para adaptar essas dicas básicas à sua situação específica.

Rotina diária

  •   Seja consistente – horários regulares para acordar e dormir, mesmo nos finais de semana, ajudam a estabelecer um bom ritmo de sono.
  •   Exponha-se à luz natural – a luz, especialmente à luz do Sol, que ajuda a regular os ritmos circadianos do seu corpo. Procure se expor à luz do Sol todas as manhãs, preferencialmente em até uma hora após acordar. Não se sabe a quantidade exata para obter o melhor benefício, mas entre 30 e 45 minutos costumam ser recomendados. (17)
  •   Atividades físicas – exercícios regulares promovem um bom sono. Procure manter-se fisicamente ativo todos os dias, mas evite praticar exercícios muito perto da hora de dormir pois seu corpo precisa de tempo para relaxar.
  •  Pare de fumar – a nicotina é um estimulante e eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial. O hábito de fumar também é associado a distúrbios do sono e pode ser um fator de risco para a apneia obstrutiva do sono (AOS). Até mesmo reduzir a quantidade de cigarros que você fuma todos os dias poderá ajudar. (18)
  •  Administre seu consumo de cafeína – a cafeína é um estimulante, por isso evite consumi-la no final do dia.
  •  Reduza o consumo de bebidas alcoólicas – o sono pode ser perturbado quando passam os efeitos de bebidas alcoólicas.
  • Evite cochilos à tarde – eles podem tornar mais difícil pegar no sono mais tarde.

Antes de ir dormir

  •  Evite comer perto da hora de dormir– para que seu corpo não esteja trabalhando para digerir alimentos enquanto você está tentando pegar no sono. Procure fazer sua última refeição pelo menos duas a três horas antes de dormir.
  • Relaxe – limite as atividades físicas e mentais pelo menos 30 minutos antes de deitar para que seu corpo e mente comecem a relaxar. Tente espreguiçar-se gentilmente, ler algo leve, ou ouvir música relaxante. 
  • Desligue dispositivos eletrônicos 30-60 minutos antes de deitar.
  • Siga uma rotina – seguir os mesmos passos todas as noites (tais como desligar a TV, colocar o pijama e escovar os dentes) reforça o fato de que chegou a hora de dormir.
  • Use medicamentos para dormir somente sob prescrição e orientação médica (7)

Seu quarto

  • Garanta que seu quarto seja tranquilo, escuro e tenha uma temperatura confortável.
  • Invista em um colchão e travesseiros confortáveis e roupa de cama de qualidade.
  •  Crie uma associação mental entre seu quarto e o ato de dormir limitando as atividades no quarto apenas ao sono e atividade sexual.
  • Só vá para a cama quando estiver cansado – se você não sentir sono na hora de dormir, faça algo relaxante, como ler um livro físico, até sentir sono.
  • Se você não estiver com sono após 20 minutos, ou acordar durante a noite e sentir dificuldade para voltar a dormir, não fique na cama se sentindo frustrado. Ao invés disso, levante e faça alguma coisa que te ajude a se sentir calmo e relaxado, como ouvir uma música clássica até sentir sono novamente

Referências

1 La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
2 Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 15 de dezembro de 2011;7(6):659-64
3 Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. Dezembro de 1992;15(6):526-36 1
4 Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. Setembro de 2006;30(9):1527-37
5 Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. Dezembro de 2014;146(6):1673-1680
6https://www.tabac-info-service.fr/ 
7 Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. Abril de 2017;83(4):688-708 
8 Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1º de agosto de 2016;54(8):35-42 
9 Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. Maio de 2017;27(4):280-289
10 Comissão Europeia. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Disponível no site de Internet da Comissão Europeia:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
11 Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 15 de julho de 2020;16(7):1179-1187 
12 National Health Service – Royaume-Unis. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
13 Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 09 de junho de 2016;6(6):e011045 
14 Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-…, consultado em 25/05/2015. 1
15  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
16 Norman JF et al. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online : SRO, 2000, 3(3):121-129.
17 Peters, B. (23 de julho de 2020). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#
18 Deleanu OC et al. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia (Bucareste, Romênia) vol. 65,1 (2016): 28-35.
19 Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#