Como mudar o estilo de vida

Quando o assunto é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, você deve:

1. Evitar ao máximo ingerir bebidas alcoólicas; e quando beber, não consumir mais do que dois copos(10).
2. Se for o caso, mudar o hábito de beber sozinho.
3. Beber um copo d’água para cada copo de bebida alcoólica que você consumir.
4. Encontrar seus amigos/família em cafés ao invés de bares.

Melhora da saúde do sono

Todas as pessoas são diferentes, e talvez seja necessário que você experimente um pouco até encontrar a rotina de higiene do sono que funciona melhor para você.

Foque na perseverança em vez da ideia de sucesso ou fracasso. Lembre-se que mesmo mudanças pequenas fazem uma grande diferença e somam para promover maiores mudanças ao longo do tempo. Todo e qualquer esforço contribuirá para você alcançar um estilo de vida saudável e obter benefícios reais na sua vida cotidiana!

Rotina diária

• Seja consistente – horários regulares para acordar e dormir, mesmo nos finais de semana, ajudam a estabelecer um bom ritmo de sono.
•   Exponha-se à luz natural – a luz, especialmente à luz do Sol, que ajuda a regular os ritmos circadianos do seu corpo. Procure se expor à luz do Sol todas as manhãs, preferencialmente em até uma hora após acordar. Não se sabe a quantidade exata para obter o melhor benefício, mas entre 30 e 45 minutos costumam ser recomendados. (17)
•   Atividades físicas – exercícios regulares promovem um bom sono. Procure manter-se fisicamente ativo todos os dias, mas evite praticar exercícios muito perto da hora de dormir pois seu corpo precisa de tempo para relaxar.
•  Pare de fumar – a nicotina é um estimulante e eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial. O hábito de fumar também é associado a distúrbios do sono e pode ser um fator de risco para a apneia obstrutiva do sono (AOS). Até mesmo reduzir a quantidade de cigarros que você fuma todos os dias poderá ajudar. (18)
•  Administre seu consumo de cafeína – a cafeína é um estimulante, por isso evite consumi-la no final do dia.
•  Reduza o consumo de bebidas alcoólicas – o sono pode ser perturbado quando passam os efeitos de bebidas alcoólicas.
• Evite cochilos à tarde – eles podem tornar mais difícil pegar no sono mais tarde.

Antes de ir dormir

• Evite comer perto da hora de dormir– para que seu corpo não esteja trabalhando para digerir alimentos enquanto você está tentando pegar no sono. Procure fazer sua última refeição pelo menos duas a três horas antes de dormir.
• Relaxe – limite as atividades físicas e mentais pelo menos 30 minutos antes de deitar para que seu corpo e mente comecem a relaxar. Tente espreguiçar-se gentilmente, ler algo leve, ou ouvir música relaxante. 
• Desligue dispositivos eletrônicos 30-60 minutos antes de deitar.
• Siga uma rotina – seguir os mesmos passos todas as noites (tais como desligar a TV, colocar o pijama e escovar os dentes) reforça o fato de que chegou a hora de dormir.
• Use medicamentos para dormir somente sob prescrição e orientação médica ⁽⁷⁾

Seu quarto

• Garanta que seu quarto seja tranquilo, escuro e tenha uma temperatura confortável.
• Invista em um colchão e travesseiros confortáveis e roupa de cama de qualidade.
•  Crie uma associação mental entre seu quarto e o ato de dormir limitando as atividades no quarto apenas ao sono e atividade sexual.
• Só vá para a cama quando estiver cansado – se você não sentir sono na hora de dormir, faça algo relaxante, como ler um livro físico, até sentir sono.
• Se você não estiver com sono após 20 minutos, ou acordar durante a noite e sentir dificuldade para voltar a dormir, não fique na cama se sentindo frustrado. Ao invés disso, levante e faça alguma coisa que te ajude a se sentir calmo e relaxado, como ouvir uma música clássica até sentir sono novamente