Entenda a relação entre estilo de vida e a qualidade do sono

Tenha uma alimentação saudável

Evite comer salgadinhos e “junk food” (alimentos industrializados). E troque sua sobremesa por um alimento mais saudável, como um pedaço de fruta.

Prepare uma lista de compras antes de ir ao supermercado (e tente segui-la fielmente). 

Modifique seus hábitos na cozinha de casa para consumir uma maior variedade de alimentos, usando frutas e verduras sazonais, além de reduzir o uso de óleos e gorduras. É possível encontrar receitas saudáveis na internet.

Prepare várias refeições com antecedência. Isso se chama “cozinhar em lotes''. Assim, não há desculpas para escapar da alimentação regrada e recorrer a comidas rápidas e calóricas.

Embora possa ser mais difícil para pessoas com apneia do sono perder peso – pois a apneia pode predispor a desaceleração do metabolismo, pressão arterial alta, resistência à insulina e intolerância à glicose – o tratamento CPAP pode ajudar você a dormir melhor, te deixando com mais energia para iniciar um programa de emagrecimento.(16)

 

Quando o assunto é reduzir o consumo de bebidas alcoólicas para melhorar a qualidade do sono, você deve:

  1. Evitar ao máximo ingerir bebidas alcoólicas; e quando beber, não consumir mais do que dois copos(10).
  2. Se for o caso, mudar o hábito de beber sozinho.
  3. Beber um copo d’água para cada copo de bebida alcoólica que você consumir.
  4. Encontrar seus amigos/família em cafés ao invés de bares.

Pare de fumar

  • Mantenha suas mãos ocupadas;
  • Mantenha sua casa e carro livres do cigarro;
  • Faça o download de um aplicativo para ajudar você a parar de fumar;
  • Separe o dinheiro que você economiza por não fumar e dar um presente para si mesmo;
  • Identifique os momentos que você associa ao hábito de fumar, e então mudar esse ritual. Por exemplo, beba chá ao invés de café, e faça uma caminhada de 5 minutos ao invés de uma pausa para tomar café;
  • Procure ajuda profissional se necessário – você terá quatro vezes mais chances de parar de fumar quando contar com ajuda especializada. (12,13)

Dê o primeiro passo e busque ajuda profissional. Você consegue!!!

Adote uma boa higiene do sono

“Higiene do sono” significa adotar hábitos que melhoram a qualidade do sono. Isso inclui prestar atenção a:

  • Evitar o uso de celular e televisão antes de dormir;
  • O que você faz (e o que evita fazer) antes de deitar para dormir;  
  • Criar um ambiente no seu quarto que seja propício para o relaxamento; 
  • Rotina diária, tais como praticar uma quantidade suficiente de exercícios e tomar sol.

Todos, inclusive crianças, precisam de sono suficiente para funcionar e dar o melhor de si, e uma boa higiene do sono pode exercer um papel crucial para o alcance desse objetivo. Há inúmeros hábitos que podem melhorar a qualidade do seu sono. Confira!

Melhora da saúde do sono

Todas as pessoas são diferentes, e talvez seja necessário que você experimente um pouco até encontrar a rotina de higiene do sono que funciona melhor para você.

Foque na perseverança em vez da ideia de sucesso ou fracasso. Lembre-se que mesmo mudanças pequenas fazem uma grande diferença e somam para promover maiores transformações ao longo do tempo. Todo e qualquer esforço contribuirá para você alcançar um estilo de vida saudável e obter benefícios reais na sua vida cotidiana!

As informações a seguir são apenas para uso geral. Não hesite em consultar seu médico, pois ele ou ela estará melhor qualificado(a) para adaptar essas dicas básicas à sua situação específica.

Rotina diária

  • Evite cochilos à tarde – eles podem dificultar pegar no sono mais tarde;
  • Administre seu consumo de cafeína – a cafeína é um estimulante, por isso evite consumi-la no final do dia;
  •  Reduza o consumo de bebidas alcoólicas – o sono pode ser perturbado quando passam os efeitos de bebidas alcoólicas;
  •  Seja consistente – horários regulares para acordar e dormir, mesmo nos finais de semana, ajudam a estabelecer uma boa qualidade do sono;
  •  Atividades físicas – exercícios regulares melhoram a qualidade do sono. Procure manter-se fisicamente ativo todos os dias, mas evite praticar exercícios muito perto da hora de dormir, pois seu corpo precisa de tempo para relaxar;
  •  Pare de fumar – a nicotina é um estimulante e eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial. O hábito de fumar também é associado a distúrbios do sono e pode ser um fator de risco para a apneia obstrutiva do sono (AOS). Até mesmo reduzir a quantidade de cigarros que você fuma todos os dias poderá ajudar; (18)
  •  Exponha-se à luz natural  todas as manhãs– a luz, especialmente à luz do Sol, que ajuda a regular os ritmos circadianos do seu corpo. Não se sabe a quantidade exata para obter o melhor benefício, mas entre 30 e 45 minutos costumam ser recomendados. (17)

Antes de ir dormir

  • Desligue dispositivos eletrônicos 30-60 minutos antes de deitar;
  • Use medicamentos para dormir somente sob prescrição e orientação médica; (7)
  • Siga uma rotina – seguir os mesmos passos todas as noites (tais como desligar a TV, colocar o pijama e escovar os dentes) reforça o fato de que chegou a hora de dormir;
  • Relaxe – limite as atividades físicas e mentais pelo menos 30 minutos antes de deitar para que seu corpo e mente comecem a relaxar. Tente espreguiçar-se gentilmente, ler algo leve, ou ouvir música relaxante;
  •  Evite comer perto da hora de dormir – para que seu corpo não esteja trabalhando para digerir alimentos enquanto você está tentando pegar no sono. Procure fazer sua última refeição pelo menos duas a três horas antes de dormir.

Seu quarto

  • Invista em um colchão e travesseiros confortáveis e roupa de cama de qualidade;
  • Garanta que seu quarto seja tranquilo, escuro e tenha uma temperatura confortável;
  •  Crie uma associação mental entre seu quarto e o ato de dormir limitando as atividades no quarto apenas ao sono e atividade sexual;
  • Só vá para a cama quando estiver cansado – se você não sentir sono na hora de dormir, faça algo relaxante, como ler um livro físico, até sentir sono;
  • Se você não estiver com sono após 20 minutos, ou acordar durante a noite e sentir dificuldade para voltar a dormir, não fique na cama se sentindo frustrado. Ao invés disso, levante e faça alguma coisa que te ajude a se sentir calmo e relaxado, como ouvir uma música clássica até sentir sono novamente.

Referências

1 La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
2 Crispim CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 15 de dezembro de 2011;7(6):659-64
3 Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. Dezembro de 1992;15(6):526-36 1
4 Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. Setembro de 2006;30(9):1527-37
5 Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. Dezembro de 2014;146(6):1673-1680
6https://www.tabac-info-service.fr/ 
7 Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. Abril de 2017;83(4):688-708 
8 Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1º de agosto de 2016;54(8):35-42 
9 Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. Maio de 2017;27(4):280-289
10 Comissão Europeia. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Disponível no site de Internet da Comissão Europeia:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi…
11 Hall KA et al. Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. 15 de julho de 2020;16(7):1179-1187 
12 National Health Service – Royaume-Unis. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo…
13 Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 09 de junho de 2016;6(6):e011045 
14 Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-…, consultado em 25/05/2015. 1
15  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
16 Norman JF et al. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online : SRO, 2000, 3(3):121-129.
17 Peters, B. (23 de julho de 2020). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#
18 Deleanu OC et al. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia (Bucareste, Romênia) vol. 65,1 (2016): 28-35.
19 Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#