Entenda como a alimentação pode melhorar a qualidade do sono

Saiba quais alimentos podem ajudar na manutenção e qualidade do sono

Sabemos que manter a qualidade do sono é uma tarefa difícil. Muitos fatores podem interferir em uma noite tranquila, como o excesso de exposição à eletrônicos antes de dormir, luminosidade, barulhos, problemas de ordem emocional como estresse, ansiedade, preocupação e até mesmo distúrbios e doenças crônicas.

Quando não mantemos a regularidade do sono, reduzimos a capacidade do nosso corpo de liberar a produção de hormônios e fortalecer o sistema imunológico. Com o sono em dia, é possível evitar esses e outros problemas, além de diminuir o risco de desenvolver problemas cardiovasculares e, claro, melhorar o humor.

Um estudo realizado pela University of Berkeley, California, relaciona a má qualidade do sono com taxas mais altas de obesidade. De acordo com esses dados, indivíduos que dormem menos têm uma maior probabilidade de se tornarem obesos, já que noites mais “curtas” de sono alteram a produção de hormônios que controlam o apetite e a saciedade no organismo que, por sua vez, podem gerar o aumento do apetite e da fome. 

É por isso que a alimentação é um dos fatores importantes ligados à uma boa noite de sono. No artigo de hoje, iremos explicar qual é a reação entre alimentos e sono e listar quais são os ingredientes aliados a um bom descanso. Confira!

Relação entre alimentação e sono

A alimentação pode influenciar diretamente na qualidade e na duração do sono, dependendo dos alimentos escolhidos e da forma como são consumidos. Por exemplo, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos complexos e triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, enquanto a ingestão de alimentos estimulantes, como cafeína e teobromina, pode prejudicar o sono. Além disso, evitar grandes refeições antes de dormir também pode resultar em uma boa noite de sono.

A Associação Brasileira do Sono (Absono) relaciona problemas no metabolismo a uma noite mal dormida, que gera, consequentemente, diversos outros malefícios, como o aumento de cortisol no organismo. De acordo com a Associação, “pessoas que dormem pouco e mal têm o aumento do cortisol, o que faz com que tenham menos capacidade de combater infecções, por exemplo. Essas alterações metabólicas também podem acelerar o coração, aumentar a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, causar transtornos de humor, como a depressão, e levar à obesidade”.

Ainda segundo a Absono, uma noite mal dormida afeta o cérebro, interferindo em nossa capacidade ao estado de vigília e atenção. Por isso, é de extrema importância aliar hábitos saudáveis a uma noite reparadora de sono, como é o caso da alimentação. 

O Instituto do Sono recomenda aumentar o consumo de alimentos de baixa densidade calórica, além de inserir mais frutas, legumes e verduras na alimentação, já que essas classes de alimentos impactam positivamente para que o sono ofereça um papel regenerativo e reparador. 

Alimentos que auxiliam uma boa noite de sono

Há uma vasta lista de alimentos que podem auxiliar a sua mente, principalmente, a ficar mais “propensa” a ter uma boa noite de sono. Tudo depende diretamente de substâncias que auxiliam o nosso organismo a relaxar e aliviar o estresse para um sono reparador, como é o caso do magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B. 

1- Alimentos ricos em proteínas

Considere peixes, ovos e queijo antes de dormir, pois eles contêm o aminoácido L-ornitina. Este aminoácido tem potencial de aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono.

2- Alimentos ricos em magnésio

O magnésio também atua aumentando no cérebro o neurotransmissor GABA, ou ácido gama-aminobutírico, que auxilia a mente a se tranquilizar. Não ter níveis adequados deste mineral pode contribuir para a insônia. Por isso, opte por criar saladas que obtenham alimentos como quinoa, abacate, espinafre, entre outros. 

3- Alimentos ricos em triptofano

Banana, grão-de-bico, iogurte e leite são alguns dos alimentos fontes de triptofano, um aminoácido que ajuda diretamente na melhora do sono. O triptofano é convertido em melatonina no cérebro, um neurotransmissor que ajuda a promover o sono e o relaxamento.

4- Alimentos ricos em melatonina

Alimentos como cereja, nozes, pistache e amêndoas são ricos em melatonina, hormônio diretamente ligado à qualidade do sono. De acordo com o estudo publicado na revista European Journal of Nutrition, as pessoas que beberam suco de cereja, por exemplo, tiveram níveis mais altos de melatonina e, consequentemente, um sono mais longo e de mais qualidade, quando comparado aos que não beberam.

Alimentos que atrapalham o sono

Assim como podem melhorar a qualidade do sono, alguns alimentos podem ter o efeito contrário e impactar negativamente a sua noite. Normalmente, são alimentos ricos em cafeína, açúcares e ingredientes que aumentam o metabolismo, levando, muitas vezes, à insônia. 

Alimentos como café, chocolate, chá mate, chá preto e verde, refrigerantes, guaraná em pó, bebidas energéticas, pimenta, gengibre e outros podem ter esse efeito contrário para uma boa noite de sono e impactar negativamente na restauração mental da pessoa.

Além disso, é importante cuidar da alimentação antes de dormir, porque a qualidade e a quantidade de alimentos consumidos podem afetar os processos biológicos relacionados ao sono. Alimentos ricos em gorduras, proteínas e alimentos estimulantes, como os citados, podem prejudicar o sono, adiando o adormecer e aumentando a frequência de despertares durante a noite. Grandes refeições próximas à hora de dormir também podem dificultar a digestão e causar desconforto abdominal.

É possível concluir que uma boa alimentação pode auxiliar na qualidade do sono porque os nutrientes e compostos presentes nos alimentos podem contribuir nos níveis de neurotransmissores e hormônios relacionados ao sono, como a serotonina e a melatonina.