Cronotipos e ciclo circadiano: descubra quais os impactos na saúde e rotina

Você já notou como o seu corpo parece ter um relógio interno que regula diversos aspectos da sua vida e rotina? Esse fenômeno é conhecido como ciclo circadiano, um processo biológico fundamental que afeta nossa saúde, bem-estar e desempenho diário. 

Neste texto, exploraremos a relação entre o ciclo circadiano e os cronotipos, entendendo como esses dois elementos interagem para moldar nossos padrões de sono.  

O que é o ciclo circadiano?  

O termo "circadiano" tem origem no latim "circa" (cerca de) e "dies" (dia). Esse ciclo é um processo inato presente em todos os seres vivos, incluindo humanos, animais, plantas e, até mesmo, algumas bactérias.  

Ele se refere a uma oscilação que ocorre aproximadamente a cada 24 horas, regulando diversos aspectos biológicos, como a temperatura corporal, pressão arterial, produção hormonal, sono, vigília, entre outros.

Como funciona?  

O ciclo circadiano é controlado por uma região do cérebro conhecida como núcleo supraquiasmático (NSQ), localizada no hipotálamo.  

Esse pequeno conjunto de células nervosas funciona como um relógio biológico que é sensível à luz e à escuridão. Quando a luz entra em nossos olhos, ela é interpretada pelo NSQ como um sinal de que é dia — já quando a luz diminui, o cérebro entende que é hora de dormir.  

O NSQ sincroniza o ciclo circadiano através da liberação de hormônios — especialmente, a melatonina. Durante o dia, a produção de melatonina é inibida, deixando-nos alertas e acordados. 

À medida que a noite se aproxima, o cérebro começa a produzir melatonina em maior quantidade, preparando-nos para dormir e relaxar.  

Cronotipo vs ciclo circadiano 

Cronotipo e ciclo circadiano não são a mesma coisa, mas estão relacionados com a forma como nosso corpo funciona ao longo do dia. 

O cronotipo se refere ao padrão individual de atividade e disposição ao longo do dia, ou seja, ele é uma manifestação da diversidade humana em relação à preferência de horários para atividades diárias.  

Cada indivíduo pode ser classificado como matutino, vespertino ou intermediário, dependendo de quando a pessoa se sente mais alerta e energizada.  

Já o ciclo circadiano é um relógio biológico interno que regula várias funções do nosso corpo ao longo de 24 horas, sintonizado com o ciclo natural do dia e da noite — luz e escuridão.  

Algumas pessoas têm cronotipos que se alinham naturalmente com o seu ritmo circadiano, enquanto outras podem sentir diferenças entre os dois.

Qual a influência dos cronotipos no ciclo circadiano? 

Os cronotipos têm um papel fundamental na regulação do ciclo circadiano, uma vez que eles determinam a fase e o ritmo em que uma pessoa se encontra. 

As pessoas matutinas têm um pico de alerta e energia pela manhã, enquanto os vespertinos atingem seu ápice mais tarde — geralmente, durante a tarde e à noite. Já os intermediários, como o próprio nome sugere, exibem uma transição mais suave entre as duas fases.  

Essas preferências de horários influenciam não apenas a disposição para dormir e acordar, mas também a eficiência de diversas funções biológicas.  

Por exemplo, pessoas com cronotipo matutino podem ter melhor desempenho cognitivo e físico pela manhã, enquanto os vespertinos podem ser mais produtivos à noite.  

Isso ocorre porque a liberação de hormônios e a regulação da temperatura corporal são sincronizadas de acordo com o cronotipo, afetando a performance em diferentes momentos do dia. 

Quais fatores podem definir os cronotipos? 

Genética 

Em 2017, o Prêmio Nobel de Medicina foi concedido a cientistas que descobriram que os cronotipos têm uma base genética, o que significa que há uma predisposição hereditária para determinadas preferências de horários.  

O trabalho desses cientistas, desvendou também o funcionamento do relógio interno, mostrando como as células são capazes de "ler" a passagem do tempo através de proteínas específicas, coordenando uma série de processos biológicos essenciais, como o sono, a temperatura corporal, o metabolismo e a liberação de hormônios. 

Idade  

Os cronotipos podem mudar ao longo da vida. Durante a infância, por exemplo, é comum que as crianças tenham uma tendência a serem mais matutinas, e essa preferência pode mudar na adolescência.  

Nessa fase da vida, devido a alterações hormonais e desenvolvimento cerebral, muitos adolescentes tendem a se tornar mais vespertinos, preferindo atividades noturnas e tendo dificuldade em acordar cedo pela manhã. 

Com o avançar da idade, é possível que ocorra uma mudança novamente, muitos adultos podem se tornar mais matutinos à medida que envelhecem. 

Ambiente e estilo de vida  

Um dos principais sincronizadores do relógio biológico humano é a luz. Pessoas que são expostas a mais luz natural durante o dia tendem a ser mais matutinas, enquanto aqueles que têm mais exposição à luz à noite podem desenvolver preferência vespertina. 

No entanto, outros fatores externos podem ter um impacto significativo na determinação do cronotipo de uma pessoa, como horários de trabalho, hábitos alimentares, estresse e padrões de sono. 

Como preservar o ritmo circadiano para uma vida melhor? 

Embora os cronotipos tenham uma base genética, é possível fazer ajustes em nossos horários e estilo de vida para melhorar a adaptação ao ambiente e promover um sono mais saudável. Confira algumas dicas:  

• Estabeleça uma rotina regular de sono: tente dormir e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo aos finais de semana;
• Exponha-se à luz natural: receber luz solar pela manhã ajuda a sincronizar o relógio biológico e favorece um cronotipo matutino;
• Evite a luz intensa à noite: reduza a exposição a dispositivos eletrônicos brilhantes antes de dormir, para não afetar negativamente o ciclo circadiano e a produção hormonal que ocorre durante o sono;
• Considere mudanças no ambiente de trabalho: se possível, tente adaptar seu horário de trabalho de acordo com seu cronotipo para maximizar sua produtividade.  
• Busque ajuda profissional: se você está lutando para ajustar seus padrões de sono ou se sente constantemente cansado, um especialista em sono pode fornecer orientações personalizadas.